Princip je važniji od savršenog recepta
Recept je koristan kada možeš da ga ponoviš i prilagodiš. Umesto potrage za „idealnom” namirnicom, gledaj ceo obrok: izvor proteina, povrće ili drugo vlaknasto bilje, kvalitetan izvor ugljenih hidrata i umerenu količinu masnoće.
- Ima li obrok jasan izvor proteina?
- Gde su povrće, voće ili druga vlakna?
- Da li je porcija ugljenih hidrata odmerena?
- Možeš li da ga spremiš i kada nemaš mnogo vremena?
Doručak
Omlet sa spanaćem, pečurkama i jogurtom
Sastojci
- 2 jajeta
- 1 šaka svežeg spanaća
- 4–5 pečuraka
- 1 kašičica maslinovog ulja
- 100–150 g običnog jogurta bez dodatog šećera
- 1 manja kriška integralnog hleba, po potrebi
Priprema
- Na ulju kratko omekšaj isečene pečurke.
- Dodaj spanać, zatim umućena jaja i peci dok se omlet ne stegne.
- Posluži uz običan jogurt i, ako se uklapa u tvoj plan, krišku integralnog hleba.
Zašto je praktično: protein iz jaja i jogurta, povrće i opcionalna odmerena porcija hleba čine zaokružen obrok.
Ručak
Šarena činija sa piletinom i leblebijama
Sastojci
- 120–150 g pilećeg filea
- ½ šolje kuvanih leblebija
- zelena salata, krastavac, paprika i paradajz
- 1 kašičica maslinovog ulja
- limunov sok, biber i začinsko bilje
Priprema
- Piletinu začini i ispeci na gril tiganju ili u rerni.
- U veću činiju složi oprano i isečeno povrće i leblebije.
- Dodaj isečenu piletinu i preliv od maslinovog ulja i limuna.
Zamena: piletinu možeš zameniti tunjevinom, tofuom ili dodatnom porcijom mahunarki, uz prilagođavanje količine.
Užina ili brzi doručak
Jogurt sa bobičastim voćem i orasima
Sastojci
- 180–200 g grčkog ili čvrstog običnog jogurta
- ½ šolje malina, borovnica ili kupina
- 1 kašika seckanih oraha
- cimet po ukusu
Priprema
- Sipaj jogurt u činiju.
- Dodaj voće, orahe i cimet neposredno pre jela.
- Ne zaslađuj automatski; prvo probaj ukus sa voćem i cimetom.
Napomena: ako koristiš terapiju ili precizno brojiš ugljene hidrate, porciju voća uskladi sa ličnim planom.
Kako menjati sastojke a zadržati logiku obroka
Ako želiš širi okvir, pročitaj vodič za ishranu kod insulinske rezistencije.
Najčešća pitanja
Da li su ove porcije univerzalne?
Ne. To su praktični primeri. Potrebe zavise od ciljeva, telesne građe, aktivnosti, nalaza, drugih stanja i terapije.
Moram li kupovati posebne „dijabetičarske” namirnice?
Ne nužno. Mnogo korisnih obroka može se složiti od običnih, minimalno prerađenih namirnica uz pažnju na porciju i kombinaciju.
Gde mogu da pronađem još recepata?
Besplatna digitalna knjiga sadrži 10 recepata, a kompletna knjiga 50 praktičnih ideja za različite delove dana.